arrampicata
Immagine di Meaduva
Indipendentemente dal livello in cui ti arrampichi, queste sei posizioni yoga possono aiutarti a tirare più forte ed evitare lesioni lungo il percorso.
COME IL SURF E LO YOGA, l'arrampicata e lo yoga sono naturalmente simbiotici. Simile a molti sport da tavola, l'arrampicata richiede molta forza di base e una buona comprensione di come piccoli movimenti influenzano il tuo equilibrio.
L'arrampicata e lo yoga formano un partenariato particolarmente interessante perché il posizionamento del corpo nell'arrampicata imita la "sensazione" di molte posizioni yoga, sebbene la base di quest'ultima provenga dal basso e il focus nell'arrampicata sia davanti al corpo. Lo yoga può quindi aiutarti a migliorare le tue prestazioni senza dover salire su un muro.
Di seguito sono riportate sei posizioni per gli scalatori che rafforzeranno alcuni muscoli necessari e aiuteranno a eliminare gli scricchiolii da quelli più abusati.
1. Virabhadrasana II / Warrior II
Vantaggi: mantenere questa posa su ciascun lato rafforzerà sia le gambe che le braccia mentre le allunga. Questi sono importanti per aumentare la gamma di movimento dei fianchi e la resistenza delle gambe, che aiuteranno anche a prevenire lesioni e gambe della macchina da cucire durante le salite estenuanti.
Warrior II di Lululemon Athletica
Come: esci di lato e allunga le braccia su entrambi i lati del corpo, portando le mani all'altezza delle spalle e guarda la mano destra. Ruota il piede destro in modo che le dita del piede puntino nella stessa direzione delle dita destra e ruota leggermente le dita del piede sinistro. Piega il ginocchio destro a 90 gradi. Allunga le braccia lontano dalle scapole e succhia il ventre. Respira profondamente e trattieni per 30-60 secondi su ciascun lato.
2. Garudasana / Eagle Pose (full pose)
Vantaggi: questa posa richiede forza di base e flessori dell'anca aperti; si allunga anche dietro le spalle come non sono affari di nessuno.
Come: da una posizione eretta, piega il ginocchio destro verso l'alto e attraversalo sopra la coscia sinistra, avvolgendo infine la gamba destra e le dita dei piedi attorno alla gamba sinistra. Allo stesso tempo, allunga le braccia lateralmente, piega il gomito destro e avvolgilo sotto il gomito sinistro, facendo infine un palmo davanti al viso. Siediti in posa mentre spingi le dita verso il soffitto. Tenere premuto per 15-30 secondi prima di cambiare lato.
3. Padahastasana / Mani ai piedi in posa
Vantaggi: questa posa aiuta ad allungare i muscoli posteriori della coscia, che aiuta con grandi estensioni e rafforza il nucleo e i polsi, entrambi i quali ti aiutano a tenere le dita piccole.
Come: alzarsi e piegarsi in vita, piegare le ginocchia quanto basta per infilare le mani sotto i piedi, in modo che le dita dei piedi si incontrino dove il polso si increspa. Mentre respiri profondamente, inizia a raddrizzare le gambe, senza tirare le spalle, e sposta di più il peso nelle sfere dei piedi in modo da utilizzare i muscoli del core. Tenere premuto per 30-60 secondi.
Half Moon Pose di Lululemon Athletica
4. Ardha Chandrasana / Half Moon Pose
Vantaggi: questa posa isometrica rafforza tutte le parti delle gambe e delle caviglie, minimizzando anche la sindrome delle gambe tremanti. Inoltre, aprendo il torace e spingendo fuori attraverso le sfere del piede esteso, ottieni un allungamento lungo il lato anteriore, che è un'ottima preparazione per grandi portate e dinastie.
Come: partendo da Warrior II sul lato destro, galleggia in avanti in modo che le dita della mano destra tocchino il pavimento di circa un piede e mezzo davanti al piede destro e solleva la gamba sinistra dal pavimento. Prendi l'equilibrio sulla gamba destra, quindi apri il torace in modo che il busto sia rivolto verso il muro. Quindi alza la mano sinistra verso il soffitto e guarda le dita. Tenere premuto per 30-60 secondi prima di cambiare lato.
5. Gomukhasana / Cow Face Pose
Vantaggi: questo è un apri dell'anca intenso e un incredibile allungamento delle spalle per quei muscoli troppo sviluppati nelle spalle e nella schiena. Se hai problemi al ginocchio, siediti in alto su una coperta o un cuscino di cui hai bisogno per eliminare qualsiasi dolore alle ginocchia mantenendo sempre la schiena dritta.
Come: sedersi con le gambe distese davanti a sé, piegare entrambe le ginocchia, quindi far scivolare il piede sinistro sotto la gamba destra fino a quando il ginocchio destro si accumula in cima a sinistra. Ogni piede dovrebbe ora essere vicino all'anca opposta. Alza il braccio destro verso l'alto, quindi piega il gomito, posizionando il palmo sulla nuca. Allunga il braccio sinistro e piegalo dietro la schiena fino a quando non riesci ad afferrare la mano destra con il palmo della mano sinistra. Puoi usare una cinghia o una cinghia tra le mani se le dita non si toccano. Tenere premuto per 60 secondi prima di cambiare lato.
Bow Pose di Mrityunjaya Yoga Studio
6. Dhanurasana / Posa dell'arco
Vantaggi: rafforza la linea posteriore del corpo e allunga la parte anteriore. Questi sono ottimi per contrastare tutto il peso che viene messo sulla parte anteriore del corpo durante l'arrampicata.
Come: sdraiati sullo stomaco, imbottisci le ossa e le cosce con una coperta prima di allungarti per afferrare l'esterno delle caviglie con ogni mano. Mentre inspiri, solleva il busto e le cosce da terra, mentre cerchi di portare il peso verso le gambe e non ridurre i glutei. Fallo dopo il riscaldamento; può essere ripetuto 2-3 volte, tenendo ciascuno per 15-30 secondi.
