Ciclismo
Immagine di Celso Flores
Combatti i muscoli della schiena tesi e le ginocchia e i fianchi stressati comuni nei ciclisti con queste posizioni yoga rigeneranti.
UNLIKE THE THROY BODY experience di arrampicata o surf, il ciclismo enfatizza gruppi isolati di muscoli. A causa di ciò e dell'enfasi dello sport sul movimento in avanti, i ciclisti tendono ad avere più problemi con la tensione nei muscoli posteriori della coscia, dei quadricipiti e dei glutei, nonché possibili problemi al ginocchio, alla parte bassa della schiena e all'anca dovuti a quello squilibrio.
Immagine di S. MiRK
Di seguito sono riportate alcune posizioni yoga che possono aiutare a equalizzare lo sviluppo eccessivo di alcune parti del corpo associate al ciclismo tirando fuori i loro scricchiolii e rafforzando altre parti meno utilizzate. È bene avere una coperta o un cuscino imbottito per alcune di queste pose.
(Nota: le immagini non sono necessariamente correlate alle posizioni yoga elencate. Fai clic sui collegamenti ipertestuali per le foto degli esperti del Yoga Journal.)
1. Pascimottanasana / Sending Forward Bend
Vantaggi: rilascia la parte bassa della schiena allungando i muscoli posteriori della coscia; questa è la più semplice e una delle più intense curve in avanti nello yoga.
Come: toccare le dita dei piedi con le gambe dritte non è l'obiettivo. Per prima cosa, siediti sul pavimento, usando una coperta sotto le ossa del sedere per sostenere la parte bassa della schiena. Piega le ginocchia quanto serve per avere il petto disteso sulle cosce, rilasciando anche il viso verso il basso.
Appoggia comodamente le mani sull'esterno dei piedi e cerca di raddrizzare le gambe allontanando i piedi, pollice per pollice. Quando inizi a sentire il petto lasciare le cosce (o appena prima di sentire le spalle scricchiolare verso le orecchie), respira nella posa. In questo modo, ti allunghi nella posa e non tiri i muscoli posteriori della coscia. Tenere premuto per 30 secondi; ripetere 1-2 altre volte se lo si desidera.
2. Virasana / Hero Pose
Vantaggi: distende i quadricipiti e le caviglie e riallinea le ginocchia; se le ginocchia fanno male in questa posa, siediti su tutte le coperte o i libri necessari per sbarazzarti del dolore.
Come: inginocchiati sul pavimento e posiziona un cuscino o una coperta sotto i fianchi (tra le caviglie). Siediti sulla coperta o sul cuscino, che ora dovresti abbracciare tra le tue cosce interne e premi le punte dei piedi sul pavimento. Solleva il petto e raddrizza la colonna vertebrale, mentre avvicini le ginocchia.
Per un allungamento del quad più intenso, inizia a camminare con le mani dietro di te e magari inclinati verso gli avambracci, mentre fai lavorare le ginocchia insieme e sul pavimento. Tenere premuto per 30-60 secondi.
Immagine di pixietart
3. Ustrasana / Posa di cammello
Vantaggi: distende i quadricipiti e le caviglie strette e rinforza i muscoli della schiena. Inoltre, questo contrasta l'azione accovacciata che si verifica durante l'allenamento e la corsa.
Come: da Virasana, sali in posizione inginocchiata e piega le dita dei piedi, in modo che i piedi siano flessi e le caviglie siano sollevate dal pavimento. Rimuovi le coperte e metti le mani sulla parte bassa della schiena. Usa i pollici per sostenere la parte bassa della schiena mentre sollevi il torace e lo sposti in avanti, permettendo alla schiena di piegarsi, iniziando dalla parte superiore della colonna vertebrale. Lascia che il collo si rilasci e mantieni questo backbend supportato.
Se hai bisogno di un allungamento più intenso, allungati verso le caviglie, mantenendo il torace aperto e le scapole posteriori. Piega più profondamente nella parte superiore della colonna vertebrale e tienilo premuto per 30-60 secondi.
4. Posa di Ardha Matsyendrasana / Mezzo signore dei pesci
Vantaggi: rilascia tutta la schiena e riallinea la colonna vertebrale. Questa è un'ottima posa dopo Ustrasana, ma aiuta anche a contrastare l'accovacciarsi inerente alle gare ciclistiche.
Come: sedersi di nuovo a terra, usando una coperta che ti serve, piegare il ginocchio destro nel petto e piegare il ginocchio sinistro e far scorrere il piede sotto il ginocchio destro in modo che si trovi vicino all'anca destra. Allunga la colonna vertebrale, apri il torace e ruota il corpo verso destra.
Puoi sostenere la colonna vertebrale posizionando la mano destra vicino al fianco destro e abbracciando il ginocchio destro nel petto con la mano sinistra. Ad ogni inspirazione, allungamento e ad ogni espirazione, ruotare ulteriormente verso destra. Rilasciare e scambiare i lati dopo aver tenuto il lato destro per 60-80 secondi.
Immagine di Incase.
5. Ananda Balasana / Happy Baby Pose
Vantaggi: questa è una posa riparativa che aiuta ad allungare i muscoli posteriori della coscia e rilasciare i flessori dell'anca senza troppi stress. Aiuta anche a rilasciare la parte bassa della schiena in modo meno intenso rispetto a una curva in avanti seduta. Questo tipo di lavoro contrasta il movimento in avanti del ciclismo, che può causare tensione e tensione al ginocchio, offrendo ai fianchi un ampio raggio di movimento.
Come: sdraiati sulla schiena, piega entrambe le ginocchia nel petto. Tieni l'esterno di ciascun piede con la rispettiva mano e inizia a distanziare le ginocchia. Allinea le caviglie con le ginocchia in aria e, ad ogni espirazione, lascia cadere ogni ginocchio in ciascuna ascella un po 'più lontano, cercando anche di radicare il coccige e di tenere la parte posteriore della testa sul pavimento.
Puoi anche oscillare un po 'avanti e indietro, come un bambino felice. Tenere premuto per 60-90 secondi e ripetere se lo si desidera.
6. Viparita Kirani / Legs Up the Wall Pose
Vantaggi: questa è anche una posa riparativa e aiuta ad allontanare qualsiasi gonfiore o tensione dai piedi e dalle caviglie senza lo stress di fare una piena inversione.
Come: posizionare una coperta arrotolata o un cuscino a circa 6 pollici di distanza da e parallelamente a una parete. Siediti in modo che l'anca destra sia contro il muro e, con un movimento, fai oscillare entrambe le gambe sul muro, lasciando che i fianchi si trovino il più vicino possibile al muro, a tuo agio con il supporto che sostiene la parte inferiore centrale.
Lascia cadere le braccia ai lati e premi le scapole e la parte posteriore del cranio sul pavimento per aiutare a dare una certa lunghezza alla colonna vertebrale. Questo dovrebbe essere fantastico e senza stress. Respirare e rimanere in posa per 5-15 minuti.
