Sport invernali
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Usa queste posizioni per preparare le articolazioni e i muscoli per le piste.
Come le palestre per l'arrampicata, molte località invernali stanno sfruttando l'utilità dello yoga per prevenire lesioni e combattere gli squilibri muscolari negli sciatori. Come abbiamo discusso in articoli precedenti, aumentare il raggio di movimento può aiutare a prevenire lesioni, specialmente negli sport come lo sci, dove scivoloni e colpi di scena imbarazzanti sono cause comuni di lesioni.
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Di seguito sono riportate alcune posizioni yoga per aumentare la mobilità dell'anca e migliorare la virata, annullare le asimmetrie della parte inferiore del corpo rispetto alla parte superiore del corpo e aiutarti a rimanere centrato sugli sci, anche quando sei fermo.
Usa queste pose anche per riscaldarti e rinfrescarti; semmai, ti darà una scusa per restare ancora più a lungo nel lodge.
(Nota: le immagini non sono necessariamente correlate alle posizioni yoga elencate. Fai clic sui collegamenti ipertestuali per le foto degli esperti del Yoga Journal.)
1. Tadasana / Mountain Pose
Vantaggi: attivo in posa mascherato da passivo, l'intero corpo è impegnato per aiutarti a trovare il tuo centro di equilibrio stando in piedi, rafforzando nel contempo le caviglie e gli archi dei piedi.
Come: Stai dritto con le mani e le braccia impegnate in modo che le spalle si allontanino dalle orecchie, la colonna vertebrale sia lunga e dritta (senza schiena arcuata) e i lati interni dei tuoi piedi si tocchino senza che le caviglie si sfregino l'una contro l'altra. Solleva le dita dei piedi, in modo che le arcate si sollevano e cerca di mantenere la stessa sensazione quando riponi le dita dei piedi.
Coinvolgi leggermente anche i quadricipiti e mantieni la posa per 60 secondi. Ripeti una o due volte in più. Prova a tenere le braccia dritte in alto e premendo i palmi delle mani (Urdhva hastasana / saluto verso l'alto) come un modo per cambiarlo.
2. Utkatasana / Posa della sedia
Vantaggi: rafforza il nucleo e le articolazioni del ginocchio ed è ancora più intenso della posa in montagna per allenare il tuo equilibrio verticale. Utkatasana imita la postura dello sci senza il pericolo di cadere, quindi questo è il rinforzo perfetto per le gambe e i muscoli correlati.
Come: da Tadasana, piega profondamente le ginocchia e lascia cadere il coccige verso il pavimento. Succhiare nello stomaco e raggiungere le braccia in alto, i palmi rivolti l'uno verso l'altro, allontanando le spalle dalle orecchie. Guarda verso il soffitto e respira profondamente tenendo premuto per 30-60 secondi. Ripeti altre due volte.
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3. Utthita Hasta Padangustasana / Posa estesa bilancia corpo a corpo
Vantaggi: una posa di equilibrio superintenso che rafforza anche tutti i piccoli tendini e muscoli che supportano le caviglie, le ginocchia e le articolazioni dell'anca. Utilizzare una cintura come supporto e una parete per il supporto, se necessario. Questa posa dovrebbe essere fatta dopo aver riscaldato il corpo.
Come: da Tadasana, raddrizza la gamba sinistra senza bloccare il ginocchio. Mentre inspiri, metti la mano sinistra sul fianco e solleva la gamba destra, afferrando la punta del piede con la mano destra (usa una cintura se hai i muscoli posteriori della coscia). Tieni la schiena e la gamba sinistra dritte mentre succhi nello stomaco ed estendi la gamba destra davanti a te senza sforzare il tendine del ginocchio. Tenere premuto per cinque respiri lunghi, quindi ruotare la gamba destra verso destra e tenerlo premuto per cinque respiri.
Riporta la gamba di fronte a te, rilascia e punta la punta del piede, mantenendo la gamba sollevata il più possibile per cinque respiri. Abbassa il piede sul pavimento. Ripeti sul lato sinistro.
4. Purvottansana / Posa della tavola verso l'alto
Vantaggi: aiuta a riallineare la colonna vertebrale e rinforza braccia, polsi e gambe, aiutando a combattere gli squilibri muscolari.
Come: seduto sul pavimento con le gambe distese davanti a te, cammina le mani circa 6-8 pollici dietro i fianchi. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento con le dita e i pollici rivolti verso i fianchi. Pianta i piedi e solleva i fianchi verso il soffitto, in modo che le scapole si incontrino.
Tieni il petto aperto e, guardando il soffitto, allontana i piedi da te mantenendo i fianchi alla stessa altezza. Se riesci a raddrizzare le gambe, premi gli alluci sul pavimento e respira per 30 secondi. Più in basso sul pavimento. Ripeti una o due volte.
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5. Marichyasana A / Sage Marichi Pose
Vantaggi: distende e rinforza la colonna vertebrale e le spalle, il che aiuta con gli squilibri muscolari e rinforza le gambe e le articolazioni dell'anca.
Come: seduto sul pavimento, con le gambe distese davanti a te, piega il ginocchio sinistro e pianta il piede il più vicino possibile all'osso seduto con un po 'di spazio tra il piede e la coscia destra. Fletti il piede destro e abbraccia lo stinco sinistro nel corpo mentre raggiungi la gamba destra (usa una cintura se non riesci a raggiungere il piede). Tieni il ginocchio piegato in posizione verticale mentre pieghi più a fondo ad ogni espirazione.
Se riesci a avvolgere il braccio sinistro attorno allo stinco sinistro e legare le mani dietro la schiena, provaci. Tenere premuto per 20-30 secondi su ciascun lato.
6. Supta Baddha Konasana / Dea Posa (Non preoccuparti, uomini, funziona altrettanto bene per te.)
Vantaggi: questa è una bella posa rigenerante dopo essere stata eretta tutto il giorno e aiuterà ad alleviare la tensione dell'anca da tutto quel movimento in avanti e girare durante la sessione di sci.
Come: seduto, piega i piedi e lascia che le ginocchia cadano lateralmente, come se fossi in un allungamento a "farfalla". Mettendo un cuscino sotto la parte bassa della schiena per il supporto (e forse uno sotto ogni ginocchio se hai i flessori dell'anca stretti), mantieni toccate le piante dei piedi mentre ti stendi e lascia cadere le braccia di lato. Respira lì per cinque minuti ed esci lentamente dalla posa.
