In esecuzione
L'insegnante e allenatore Dustin Johnson ha recentemente completato la sua prima maratona ultra e si sta allenando per la corsa di resistenza da Pine a Palm di 100 miglia di settembre 2013.
Una ultra maratona ("ultra", in breve) è tecnicamente qualsiasi cosa oltre la lunghezza della maratona di 26, 2 miglia. Un ultra rispettabile si trova su un terreno accidentato e irregolare ed è di 50 miglia o più … quindi sono ancora nelle leghe minori per così dire, avendo appena completato un ultra 31.1. Ma ho una corsa di 100 miglia attraverso le Cascade Mountains nel mirino.
Lord Hill Regional Park, Snohomish, WA - È mezzogiorno del 24 febbraio e sono tre ore in una gara di 31 miglia, la prima gara di Evergreen Trail della stagione 2013. Corro alla stazione di soccorso e riempio la mia bottiglia d'acqua, prendo una pasticca di sale, prendo un muffin alla banana, una manciata di orsetti gommosi e un pacchetto di GU … al gusto di vaniglia.
Riempiendo il pacchetto GU in tasca, mi infilo gli orsetti gommosi in bocca con la pasticca di sale, fondo la mia bottiglia d'acqua e pugno il muffin dopo le gomme mentre scendo le scarpe da trail New Balance 1010 nere e gialle fango dietro di me.
Prendi una palestra
Ho iniziato il mio allenamento alla fine di agosto 2012. Durante il mio viaggio di luglio negli Stati Uniti con mio nonno Ben, ho corso per brevi distanze mentre ci fermavamo lungo la strada. Corsi nelle Badlands del South Dakota, sulle spiagge della Carolina del Nord, con le lucciole di Mammoth, nel Kentucky, lungo le strade afose del Mississippi e nei canyon del deserto del sud-ovest - tutto in un mese.
La mia palestra è Fort Worden State Park a Port Townsend, WA. Costruito nel 1897, Fort Worden è fiancheggiato su due lati da spiagge pietrose che costeggiano grandi scogliere instabili. Il parco ha grandi prati selvatici, spiagge piene di surf e un rigonfiamento centrale che si erge sopra il paesaggio circostante. Su questa collina boscosa si trovano decine di vecchi bunker di cemento e batterie di artiglieria di grandi dimensioni smantellate da tempo. L'intero parco è probabilmente di quattro o cinque miglia quadrate e pieno di sentieri. Il forte, strategicamente posizionato sullo Stretto di Juan de Fuca, faceva parte di un sistema a tre fortificazioni che era la prima linea di difesa all'ingresso del vasto Puget Sound, la mia casa, la mia palestra vivente e il mio perfetto campo di allenamento.
Miglio 21. A passo lento mi avvicino a "Oh Lord Hill", il punto più alto della gara, per la terza volta oggi. Sono al mio terzo giro del percorso ad anello di 10 miglia, il mio ultimo tempo su "Oh Signore". Oltre la collina fangosa, le mie gambe registrano l'obiezione completa, sono 23 miglia e passo in terra incognita - Non ho mai correre così tanto prima.
Mangia e corri
Sono le 20:15 e piove. Ci sono due scelte:
- Prendi la pizza con melanzane e pesto dal forno, lasciala raffreddare un po ', tagliata in sei sezioni, versa un generoso bicchiere di vino e siediti per la mia cena.
- Piega la pizza a metà per preparare un pesto-pizza-taco-cosa, indossa le mie scarpe da corsa, chiudi con zip l'impermeabile e vado a correre mentre mangio la cena.
Ho fatto ripetizioni di ¼ di miglio in collina per 45 minuti mentre mangiavo il mio taco a base di pizza. Ogni passo mi ha mandato una goccia di pesto al polso; questi li ho avvolti come un cane. La vecchia tecnica "piega la pizza e corri" è quella che ho preso in prestito da Dean Karnazes, il corridore ultra-endurance più famoso del nostro tempo. Tali misure sono necessarie quando si percorrono distanze senza sosta di 35, 50, 75 o 100+ miglia. Ma ho imparato in fretta che ci vuole più di una pizza schiacciata per alimentare tali prodezze di resistenza.
Il mio lato destro si restringe dal tallone al calcio, rimproverando il mio lato sinistro per correre ancora così dolcemente e stabilire il ritmo per tutto il mio corpo. I muscoli del polpaccio protestano mentre divoro il muffin alla banana. I miei polmoni sono felici ma non riesco a trovare una canzone da cantare come hanno fatto nei giri 1 e 2.
"Se corri sulla Terra e con la Terra, puoi correre per sempre." Questo è un detto Tarahumara e il mio mantra, e lo ripeto dozzine di volte.
Un corridore dai soffici capelli dorati e una camicia verde brillante mi cammina accanto. L'ho superato circa 10 miglia indietro. Ci scambiamo un saluto di "bel lavoro" … "anche tu" … Dovrei provare a stargli dietro?
Prendi una routine
Quest'anno ho iniziato ad allenare la scuola media di cross country con una nuova squadra di corridori principianti. Ho adattato i miei otto anni di allenamento in pista e in campo (sprint, ostacoli e salti) per adattarmi alle piste di fondo e alle gare più lunghe, ma soprattutto, correvo con i bambini ogni giorno. Una tipica settimana di allenamento campestre ha significato:
L'autore nella Lord Hill Trail Run. Foto: Glenn Tachiyama
- Lunedì: corri 3-4 miglia a un ritmo faticoso.
- Martedì: pesanti allenamenti di yoga abbinati alla forma della corsa e al lavoro di respirazione.
- Mercoledì: giorni delle gare di sci di fondo.
- Giovedì: giornata leggera per 30-40 minuti. Per questi giorni "leggeri", ci toglievamo le scarpe e le calze e correvamo nell'erba del campo da calcio e da calcio. Ciò aumenterebbe la nostra forza del piede e migliorerebbe la velocità con cui i nostri piedi hanno colpito e accelerato da terra (velocità del piede).
- Venerdì: giornata di allenamento pesante. O tonnellate di sprint in collina o sprint in spiaggia nella sabbia e nella ghiaia.
- Sabato e domenica andavo a fare escursioni o passeggiate con la mia ragazza e occasionalmente a correre.
Alimenta il tuo corpo
Inizia a mangiare con uno scopo.
Ho iniziato a preparare il mio succo fresco: mele, arance, cavolo cinese, cavolo nero, carote e una spremuta di lime. Ho quasi smesso di mangiare carne rossa, che è orribile per il tratto digestivo e ricco di colesterolo cattivo. A novembre avevo anche liberato il pollo dalla mia dieta e l'ho sostituito con il pesce, una proteina molto più sana e infinitamente diversa. Ho anche riempito il mio frigorifero con bottiglie di acqua di cocco, una deliziosa bevanda ricca di minerali con agenti antinfiammatori naturali. Ho preparato la mia farina d'avena con semi, noci, frutta secca e cacao in polvere.
Mangio sempre, ma mantengo il cibo fresco, nutriente e di solito fatto in casa.
Mi guardo alle spalle, nessuno in vista. Di fronte, lo stesso. Non sarò superato da nessun altro nelle prossime due miglia. Esco dall'acceleratore per l'ultima grande collina. Scendendo dall'altra parte, attraversando ripidi tornanti, incontro uno spettatore urlante.
Riesco a vedere la strada verso il traguardo. Prendo la velocità e il turnover del mio piede. Una manciata di persone lungo la strada. Le mie 30 miglia sono quasi complete. Giro l'ultimo angolo fino al traguardo e il direttore di gara grida: "Questo ragazzo sta sorridendo!" Sto sorridendo.
Vai per tempo
Tutto sommato stavo correndo circa 15-20 miglia a settimana a settembre e ottobre. Non molto, ma è stato un inizio.
A novembre ho alzato significativamente il livello di allenamento. La stagione del wrestling è iniziata (ho anche allenato il wrestling per nove anni) e ogni giorno avrei corso sprint di linea con i ragazzi delle scuole superiori. Farei jogging a Fort Worden e correvo ripetizioni in collina di mezzo miglio 5-10 alla volta, a volte alle 9, 10 o 11 di notte. Solo al forte nel cuore della notte, urlavo, urlavo, cantavo e scrivevo stupide poesie nella mia testa.
A metà dicembre, il mio chilometraggio settimanale era di 25-35. Entro gennaio, oltre 40 miglia a settimana. Poi ho smesso di misurare miglia e ho iniziato a misurare il tempo trascorso. Invece di uscire per una corsa di 10-20 miglia, andrei per una corsa di 2, 5-3, 5 ore.
Le mie gambe sembrano paletti di recinzione ma mi sto godendo gli ultimi momenti di corsa nelle foreste di Snohomish, Washington. La gara, parte della serie Evergreen Trail Run, è di 31, 1 miglia perché è quello che 50 chilometri si traducono in … tipo di sciocco davvero.
Il giro finale, o "giro della vittoria", è un ultimo estenuante, graduale salita su e poi giù, attraverso due insenature, e scivolare alcune volte nel fango. Passo lo stesso spettatore urlante da 10 minuti prima: "YEAH BABY!" Urla, "HAI QUESTO BUDDY, YEEEHAH!"
Cura le tue ferite
Le mie ferite da uso eccessivo andavano e venivano: anca destra, caviglia sinistra, ginocchio sinistro, fascia IT destra, fascio di nervi sciatici destri…. Non indugiarono mai. Attribuisco la loro fugacità alla mia routine di glassa e stretching dopo corse pesanti, la mia dieta sana, il mio uso di unguento all'arnica su punti dolenti e il mio atteggiamento di non autocommiserazione. Ho perso peso dai miei già snelli £ 141 a un magro e tonico 136 (sono 5'7 ″).
Preparati e corri in montagna
Avevo tre diverse paia di scarpe da corsa per diverse distanze e condizioni di superficie - tutte New Balance, tutte molto amate. Ho portato il mio allenamento sul monte. Si, fuori da North Bend, Washington. Situato sulla gonna della catena montuosa della Cascade, il Monte. Si è un campo di allenamento per alpinisti, escursionisti e corridori di resistenza. La leggenda dell'ultra maratona Scott Jurek ha utilizzato le ripide salite del Monte. Si per prepararsi ad alcune delle gare più difficili del mondo.
Mentre correvo su per la montagna, ero periodicamente incoraggiato da escursionisti di passaggio - alcuni sorridevano, alcuni scuotevano la testa, altri penso che capissero cosa stavo facendo. A circa cinque minuti dietro di me c'era un corridore con i capelli lunghi e la barba bianca, probabilmente più di 60 anni. La corsa di resistenza, a differenza della maggior parte degli altri sport al mondo, non è dominata dalle persone ventenni.
La settimana prima del mio ultra, ho ridotto il mio allenamento per concentrarmi sull'idratazione, l'allungamento e l'imballaggio del più possibile glicogeno nei muscoli e nel fegato.
Sono orgoglioso dei miei crampi e dolori articolari. Le dita dei piedi scricchiolano e le labbra sono screpolate.
C'è poca gloria e nessun sfarzo al traguardo di queste lunghe razze, solo annuiti rispettosi e alti cinque dai tuoi compagni fangosi e tormentati. I sorrisi dei volontari di razza ti servono una ciotola di peperoncino e una pacca sulla spalla del direttore di gara.
Voglio sdraiarmi sull'erba bagnata, mangiare il mio peperoncino e scrivere un haiku sull'accumulo di acido lattico. Carin mi tiene per un braccio e ascolta i miei grugniti e gemiti. "Sei pronto per andare?" Chiede.
Tempo finale: 5 ore e 16 minuti. Posizionamento - 10 ° su 65.
5 chiavi per l'atleta di endurance alle prime armi
- Rallenta - Rallenta il ritmo della corsa e non cercare di accelerare l'allenamento.
- Rafforza i tuoi piedi - Per prevenire una miriade di lesioni e migliorare la tua forma di corsa, togli le scarpe di tanto in tanto.
- Rinforza il tuo core: fianchi forti, addominali e parte bassa della schiena ti aiuteranno a mantenere una forma efficiente quando sei stanco e ti aiuteranno a respirare.
- Mescola - Corri su sentieri, nel fango, sulla spiaggia, su per le scale, sulla neve, sulle strade, sull'erba, ecc. Questo è ciò che rende l'allenamento divertente (ed efficace!).
- Fallo diventare il tuo istinto - La maggior parte dei trainer e degli allenatori ti diranno di "renderlo un'abitudine" - Io dico fallo al tuo istinto! La corsa è un'attività così naturale che non dovrebbe essere un lavoro ingrato. (Corro al negozio di alimentari con uno zaino e poi torno indietro, o corro in un bar per prendere una birra con i miei amici, per esempio.) All'inizio può sembrare sciocco, ma ti rendi presto conto che è più di un lavoretto per guidare o prendere un taxi.
