Stile di vita
I viaggiatori sopportano molto: dalle faticose escursioni alle lunghe ore in macchina, il tuo corpo può sopportare un bel pestaggio. E quando il tuo stile di vita richiede sforzi così difficili, è importante mantenere il tuo corpo pronto e pronto per qualsiasi cosa il giorno possa portare.
Ma a volte può sembrare impossibile fare un buon allenamento quando sei in movimento - è improbabile che ti imbatti in una palestra o che abbia spazio per qualcosa di più del tuo stesso corpo.
Questa è la cosa giusta, però: non è necessaria alcuna attrezzatura per aumentare il metabolismo e rafforzare la forza. Nessuna. Nemmeno un manubrio.
Come personal trainer e allenatore CrossFit L-1, ho progettato questi nove allenamenti a zero attrezzature per ogni viaggiatore in un pizzico di spazio o di tempo. Usando solo il tuo peso corporeo, questi allenamenti ti manterranno forti, condizionati e pronti per un'avventura.
Nota del redattore: per una descrizione completa dei movimenti, consultare il glossario degli esercizi alla fine dell'articolo.
Allenamenti per la parte superiore del corpo che puoi fare ovunque
Arrampicata su roccia, deltaplano, fodera con zip, surf … quasi tutte le attività all'aperto richiedono forza, resistenza e agilità nella parte superiore del corpo. Questi allenamenti senza attrezzi per la parte superiore del corpo funzionano su petto, schiena, spalle e braccia, così puoi arrampicarti con sicurezza sulla scogliera successiva che incontri.
Allenamento 1: allenamento per la forza di petto, tricipiti e spalle
Se stai cercando una bella pompa per la parte superiore del corpo, questo allenamento farà il trucco. Composto da superset e triset, metterà alla prova la tua forza e la resistenza muscolare di petto, tricipiti e spalle.
Completare una volta quanto segue:
- Superset, 3 colpi: 10 push-up e 10 tocchi sulle spalle della tavola
- Superset, 3 round: 10 tricipiti a gamba singola (a destra) e 10 tricipiti a gamba singola (a sinistra)
- Triset, 3 round: 5 burpees, 5 V-up e 5 pugni Superman
- Triset, 3 round: 5 presse per pilates, 5 push-up per cani verso il basso e tavola alta 30 secondi
Non riposare tra i movimenti all'interno di superset o triset: attendi di aver completato il set. Quindi riposare da 60 a 90 secondi tra le serie. Ad esempio, non riposare tra i push-up e i tocchi sulle spalle della tavola, ma riposare prima di ricominciare il superset.
Allenamento 2: schiena e spalle AMRAP
Questo allenamento prende di mira la parte superiore della schiena, la parte bassa della schiena e le spalle per allenare i muscoli che tirano - quelli di cui hai bisogno per entrare in un albero o su e oltre una barriera.
In 20 minuti, completa il maggior numero di round possibile del seguente circuito:
- 10 flessioni scapolari
- 15 Superman
- 20 cerchi per il braccio
- 15 Superman "Ts" (mosca opposta sdraiata)
- 10 seghe per il corpo
Allenamento 3: EMOM totale della parte superiore del corpo
Questo allenamento include il riposo integrato, ma non lasciarti ingannare dal pensare che sia facile. Uno schema di allenamento popolare in CrossFit, un EMOM prevede l'esecuzione di un numero specifico di ripetizioni in un minuto e il riposo per il resto di quel minuto. Le EMOM possono comprendere più movimenti o avere solo uno. Per lavorare davvero la parte superiore del corpo, questo EMOM include tre movimenti.
EMOM per 21 minuti (7 round):
- Minuti 1: 20 flessioni da scalatore (chiamate anche su-giù della tavola)
- Minuto 2: 20 assi dell'avambraccio per la posa dei delfini
- Minuto 3: 30 secondi di Superman (scegli ripetizioni massime)
Come eseguire questo allenamento: posiziona il telefono o il timer da qualche parte per vederlo facilmente. Impostalo per 21 minuti e premi start. Da 0: 00-1: 00, esegui le 20 flessioni degli scalatori. Al termine, riposare fino all'01: 00. Da 1: 00-2: 00, esegui la tavola dell'avambraccio in posizione delfino. Riposare fino alle 3:00, quindi avviare i Superman. Quando finisci i Superman, riposa fino alle 4:00 e poi ripeti fino alle 21:00.
Allenamenti per la parte inferiore del corpo che puoi fare ovunque
Ci sono poche cose che i viaggiatori hanno bisogno di più di gambe forti e condizionate. Se le tue attività preferite includono escursionismo, nuoto, corsa, arrampicata, ciclismo, sci, surf o semplicemente passeggiate, sai quanto sono importanti le tue gambe. Questi tre circuiti delle gambe solo per il peso corporeo metteranno alla prova quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei mentre aprono le articolazioni dell'anca.
Allenamento 4: Quad killer
Come suggerisce il nome, questo allenamento si rivolge ai quadricipiti, anche se sentirai il bruciore in tutta la parte inferiore del corpo. Non dimenticare di allungare i quadricipiti e i flessori dell'anca dopo questo.
Completa quanto segue per il tempo (il più velocemente possibile):
- 50 squat aerei
- 20 squat di salto
- 50 affondi alternati
- 20 affondi di salto alternati
- 50 squat cosacchi
- 20 salti di rimbalzo
Se hai più tempo a disposizione, ripeti questo allenamento una o due volte per allenare la tua resistenza.
Allenamento 5: circuito dell'anca e del gluteo
Perfetto per costruire flessibilità e stabilità, questo allenamento metterà alla prova la tua gamma di movimenti e rafforzerà tutti i muscoli stabilizzatori nella parte inferiore del corpo.
Completa il circuito 3-5 volte:
- 10 rapimenti di fianchi distesi (5 per lato)
- 20 ponti per glutei a gamba singola (10 per lato)
- 30 sumo squat
- 40 riccioli inclinati al tendine del ginocchio (20 per lato)
- Attesa per ponte gluteo di 50 secondi
Suggerimento: concentrati sulla contrazione e sul tempo sotto tensione durante questo allenamento, piuttosto che sulla velocità: il movimento di qualità vince questo allenamento. Ciò è particolarmente vero per i movimenti come i riccioli tendenti al tendine del ginocchio e i rapimenti dell'anca.
Allenamento 6: EMOM totale della parte inferiore del corpo
I precedenti allenamenti a due gambe si concentravano su un aspetto della forza della parte inferiore del corpo (anteriore e posteriore). Questo EMOM combina entrambi in un duro allenamento.
EMOM per 16 minuti (4 round):
- Minuto 1: 40 secondi di sit wall (hold tozzo se non hai un wall)
- Minuto 2: 40 secondi di luppolo deadlift a gamba singola alternata
- Minuto 3: ponte gluteo di 40 secondi
- Minuto 4: 40 secondi di affondi alternati
Ripeti fino a quando non raggiungi i 16 minuti o completa due volte l'allenamento per una sessione di mezz'ora.
Allenamenti di tutto il corpo che puoi fare ovunque
Se stai cercando di ottimizzare la tua efficienza, usa i circuiti di tutto il corpo per lavorare più muscoli in meno tempo. Questi tre allenamenti senza attrezzi per il peso corporeo metteranno alla prova tutta la forza e la resistenza del tuo corpo in meno di 30 minuti.
Allenamento 7: Cardio blast AMRAP
Combinando i movimenti balistici con la forza del nucleo, questo AMRAP in stile circuito ti lascerà sicuramente sudato e orgoglioso. Concentrati su stimolazione e resistenza per questo allenamento: vuoi muoverti rapidamente tra gli esercizi, ma non vuoi esaurirti a metà.
In 25 minuti, completa il maggior numero di round possibile tra i seguenti:
- 50 ginocchia alte
- 50 colpi di scena russi
- 50 salti di rimbalzo
- 50 alpinisti
Allenamento 8: circuito completo di 15 minuti
Hai solo pochi minuti prima di partire per la tua prossima avventura? Prova questo allenamento a attrezzatura zero di mini-AMRAP: ogni incremento di 5 minuti combina un movimento della parte superiore del corpo con un movimento della parte inferiore del corpo per un sudore intenso.
Completa una volta o due volte quanto segue se hai 30 minuti di riserva:
- Minuti 1-5: 20 pugni di Superman e 20 affondi di salto alternati
- Minuti 6-10: 20 push-up a rilascio manuale e 20 squat aerei
- Minuti 11-15: 20 cane verso il basso verso il cobra e 20 ponti di glutei
Suggerimento professionale: se sei vicino a un letto o una panca, appoggia la schiena sulla superficie elevata per i ponti del gluteo, in quanto ciò crea una gamma di movimento più ampia di quella che puoi sdraiare sul pavimento.
Allenamento 9: ustione isometrica
Se pensi di dover muoverti senza sosta per iniziare un buon allenamento, ti sbagli. Gli esercizi isometrici richiedono di flettere i muscoli ma non di allungarli o contrarli, ovvero non muoverti. Questo allenamento solo a peso isometrico metterà alla prova la tua resistenza muscolare con movimenti minimi (perfetti per allenarti in spazi ristretti).
Completa 5-10 round per tempo, a seconda di quanto tempo hai assegnato all'allenamento:
- Bilancia a gamba singola (sinistra): 30 secondi
- Bilancia a gamba singola (a destra): 30 secondi
- Seduta a muro o presa tozza: 30 secondi
- Cane verso il basso: 1 minuto
- Plancia laterale (sinistra): 30 secondi
- Plancia laterale (destra): 30 secondi
- Plancia del gomito: 1 minuto
Prova a cambiare i movimenti con il minimo riposo, aspettando fino alla fine del circuito di riposare 1-3 minuti prima di ricominciare.
Padroneggiare l'arte degli allenamenti a peso corporeo
Non essere veloce nel pensare che gli allenamenti solo a peso corporeo siano inefficaci. È vero il contrario: l'esercizio ad alta intensità del peso corporeo è alla pari con altre modalità di allenamento, per quanto riguarda i guadagni di fitness complessivi. E eseguire panca leggera è altrettanto efficace quanto fare flessioni. Naturalmente, i circuiti a peso corporeo non ti prepareranno per il sollevamento pesi olimpico, ma ti prepareranno per l'escursionismo, l'arrampicata, il surf e qualsiasi altra attività all'aperto.
Quando sei in viaggio, attenersi a un regime di allenamento richiede creatività e disciplina. Se cadi nella stessa vecchia trappola di squat e flessioni aeree, ti annoierai e inizi a saltare gli allenamenti. Mantieni gli allenamenti brevi, intensi e interessanti, quindi prosegui con la giornata per avere la tua prossima grande avventura alle spalle.
Glossario degli esercizi
Air squat: noto anche come squat per il peso corporeo, questo esercizio per la parte inferiore del corpo prende di mira i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Suggerimenti: mantieni i talloni piatti a terra e mantieni un busto eretto.
Affondi alternati: un esercizio per principianti nella parte inferiore del corpo che prevede di fare un passo avanti e riportare il corpo in posizione eretta. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e il nucleo impegnato. Fai un passo in avanti fino a quando entrambe le ginocchia raggiungono circa 90 gradi. Spingendo attraverso il tallone, torna alla posizione di partenza. Ripeti sull'altra gamba.
Braccia: un semplice esercizio per le spalle. Stai in piedi con le braccia estese ai lati (fai una "T" con il tuo corpo). Fai dei cerchi piccoli, medi o grandi con le braccia. Puoi fare cerchi in avanti o indietro.
Body saw: una variante della tavola isometrica che comporta piccoli movimenti avanti e indietro. Inizia in una tavola del gomito (vedi "tavola del gomito"). Tenendo la schiena piatta, dondola avanti e indietro sui gomiti. Oscillare in avanti e tornare alla posizione iniziale equivale a una ripetizione.
Burpees: un esercizio di forza e condizionamento di tutto il corpo. Inizia in posizione eretta. Spostati in una posizione tozza con le mani a terra, quindi calcia indietro i piedi per raggiungere una posizione alta della tavola (vedi "tavola alta"). Riporta immediatamente i piedi in posizione tozza. Rimuovi le mani da terra e alzati.
Push-up da scalatore (tavola su-giù): inizia con una tavola alta. Abbassa il gomito destro a terra, seguito da quello sinistro. Riporta il braccio destro in posizione estesa, seguito da quello sinistro. Una ripetizione è completa quando si passa dalla tavola alta alla tavola del gomito alla tavola alta.
Cossack squat: una variazione di squat che mette alla prova la forza e la flessibilità di una gamba sola. Mettiti in una posizione ampia sumo. Sposta lentamente il peso sulla gamba destra, sollevando contemporaneamente le dita del piede sinistro da terra. Scendi il più lontano possibile mantenendo il busto in posizione verticale. Riporta il peso al centro, quindi completa una ripetizione sulla gamba sinistra.
Cane verso il basso: una delle posizioni yoga più riconosciute, chiamato anche cane rivolto verso il basso. Inizia con le mani e le ginocchia sul pavimento, con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani leggermente davanti alle spalle. Allunga le ginocchia per sollevare il busto dal pavimento. Cerca di raggiungere i talloni a terra. Il tuo corpo dovrebbe assomigliare a una "A" o una "V" capovolta.
Push-up del cane verso il basso: una variazione del push-up che isola le spalle anziché il torace. Spostati nella posizione del cane verso il basso. Da lì, piega le braccia per abbassare la testa a terra. Tocca delicatamente la testa a terra, quindi premi il cane verso il basso. Questo completa un rappresentante.
Cane discendente verso il cobra: un'estensione del cane discendente. Spostati verso il cane verso il basso e mantieni la posizione per 1-2 secondi. Quindi, lascia che i fianchi affondino in una posizione della plancia mentre contemporaneamente abbassi il torace a terra. Muoviti in avanti in modo che le punte dei piedi tocchino il suolo e inarca la schiena abbassando le scapole. Nella posizione finale, dovresti sentire un allungamento dei muscoli addominali e dei flessori dell'anca.
Plancia del gomito: la tradizionale variante della plancia. Inizia a faccia in giù sul pavimento, appoggiandoti sugli avambracci. Spingi le ginocchia dal pavimento per impegnare i muscoli addominali. Sostieni il tuo peso corporeo su gomiti e dita dei piedi, mantenendo una schiena piatta.
Tavola del gomito alla posa del delfino: inizia dalla tavola del gomito. Da lì, spingi i fianchi su e giù fino a quando il tuo corpo assomiglia a una "V" capovolta Resta sui gomiti per tutto il tempo. Completa una ripetizione tornando alla posizione della plancia del gomito.
Ponti dei glutei (propulsori dell'anca): un esercizio per principianti della parte inferiore del corpo che mira ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia sollevate e i piedi piatti. Spremi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per spingere i fianchi verso l'alto il più possibile, quindi abbassa i fianchi a terra per completare la ripetizione.
Blocco ponte gluteo : simile ai ponti glutei, ma invece di abbassare i fianchi a terra, resta nella posizione del ponte per una contrazione isometrica.
Push-up a rilascio manuale: una variante del tradizionale push-up (vedi "push-up") che comporta l'abbassamento completo del corpo a terra, la rimozione rapida delle mani dal pavimento e il ritorno alla tavola alta posizione.
Tavola alta: un esercizio di base isometrico. Inizia con le mani e le ginocchia a terra. Sollevare le ginocchia da terra per sostenere il peso corporeo con solo le mani e le dita dei piedi. Mantieni la colonna vertebrale neutra e il cuore stretto.
Ginocchia alte: un esercizio cardiovascolare che imita la corsa. Da una posizione eretta, spingi il ginocchio destro il più in alto possibile (cerca di raggiungere l'ombelico). Abbassa la gamba destra sul pavimento mentre alza contemporaneamente il ginocchio sinistro verso l'alto. Sarai completamente sollevato da terra per una frazione di secondo. Rimani sempre sulle zampe dei piedi.
Rapimento di anca: un esercizio per la parte inferiore del corpo che colpisce i rapitori di anca. Sdraiati su un fianco a terra, con le gambe accatastate. Sostieni la testa con il braccio. Usando i muscoli delle gambe e i glutei esterni, solleva la gamba fino a sentire una compressione nei muscoli del gluteo esterno. Abbassa la gamba per completare la ripetizione.
Jump squat: una variazione pliometrica dell'air squat (vedi "air squat"). Completa uno squat aereo, ma invece di tornare semplicemente in posizione eretta, salta dalla posizione inferiore per rimanere in volo.
Jump affondi: una versione pliometrica di affondi alternati (vedi "affondi alternati"). Tuffati in avanti con il piede destro, ma invece di fare un passo indietro, salta in aria e riporta il piede destro indietro, portando contemporaneamente il piede sinistro in avanti. Dovresti atterrare con il piede sinistro in avanti. Continua alternando in questo modo.
Alpinisti: un esercizio per tutto il corpo che costruisce forza e resistenza. Inizia nella posizione alta della plancia. Tirare il ginocchio destro nel petto. Quindi passare, riportando il piede destro a terra e tirando il piede sinistro sul ginocchio. Tenendo i fianchi abbassati, alternare le ginocchia il più velocemente possibile.
Maschi sulle spalle della plancia: iniziare nella posizione della plancia alta (vedere "plancia alta"). Solleva il braccio destro da terra per toccare la spalla sinistra. Riposiziona la mano a terra, quindi solleva il braccio sinistro da terra per toccare la spalla destra. Ripetere.
Pilates press: una variante del tradizionale push-up (vedi "push-up") che comporta un ritorno alla posizione eretta dopo ogni pressione. Inizia in piedi con i piedi che si toccano. Ruota il corpo verso il basso e tocca il pavimento davanti ai tuoi piedi. Allontana le mani fino a quando non sei nella posizione alta della plancia. Da lì, completa un push-up. Quindi, riporta le mani in piedi e alzati.
Riccioli tendenti al tendine del ginocchio: un esercizio di isolamento per i muscoli posteriori della coscia. Sdraiati a faccia in giù con le gambe distese. Puoi appoggiare il busto sugli avambracci o estendere le braccia in alto, a seconda di quale sia più comodo. Stringi lentamente i muscoli posteriori della coscia per sollevare la parte inferiore della gamba da terra. Prova a toccare i talloni sul sedere senza sollevare le ginocchia da terra. Abbassa i piedi a terra per completare una ripetizione.
Push-up: un esercizio tradizionale della parte superiore del corpo per petto, tricipiti e core. Inizia nella posizione della tavola alta (vedi "tavola alta"). Tenendo i gomiti nascosti vicino al corpo, abbassa tutto il corpo quasi a terra: il tuo corpo dovrebbe librarsi a un paio di centimetri dal suolo. Senza lasciar cadere il nucleo, spingere il corpo indietro nella posizione della tavola alta.
Torsioni russe: un esercizio di base che utilizza tutti i muscoli addominali. Siediti sul pavimento con le ginocchia sollevate e i piedi piatti. Rilassati leggermente e solleva i piedi da terra. Ruota il tuo nucleo per toccare entrambe le mani sul pavimento a destra, quindi a sinistra. Questo completa un rappresentante. Continua ad alternare.
Push-up scapolari: una variazione del push-up che colpisce le spalle e la parte superiore della schiena (principalmente i muscoli scapolari). Installato nella posizione della tavola alta (vedi "tavola alta"). Senza piegare i gomiti o far cadere i fianchi, avvicina le scapole in modo che il petto scenda leggermente. Il raggio di movimento è ridotto: non abbasserai il corpo a terra. Protratta le scapole per infilare il petto e creare una leggera curva a forma di cupola nella parte superiore della schiena.
Equilibrio a una gamba: un esercizio isometrico che crea stabilità ed equilibrio. Dalla posizione eretta, scendi in un quarto di squat (spingi i fianchi indietro e piega leggermente le ginocchia). Sollevare una gamba da terra in modo da bilanciarsi sull'altra. Rimani in questa posizione.
Luppolo deadlift a una gamba: una variante deadlift che sfida la stabilità e la potenza della singola gamba. Per iniziare, stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Sollevare un piede da terra. Stando su una gamba, spingi indietro i fianchi e piega leggermente le ginocchia. La gamba sollevata dovrebbe estendersi dietro il corpo e dovresti avvertire un allungamento del tendine del ginocchio. Usa i muscoli posteriori della coscia e i glutei per tirare indietro il busto e saltare in aria mentre estendi i fianchi.
Ponte per glutei a gamba singola : variazione del ponte per glutei a gamba singola. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia sollevate e i piedi piatti. Invece di usare entrambe le gambe per sollevare i fianchi, estendi una gamba in modo che il piede non tocchi il suolo. Usa l'altra gamba per spingere i fianchi verso l'alto. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti dall'altra parte.
Immersioni tricipite a gamba singola: un esercizio a corpo libero per rafforzare il tricipite. Inizia seduto sul pavimento con i palmi delle mani appoggiati a terra dietro il busto. Piega le ginocchia in modo che i piedi siano appoggiati a terra. Solleva una gamba da terra ed estendi le braccia in modo che anche i fianchi lascino il terreno. Senza piegare i fianchi, abbassa il corpo a terra (piega solo ai gomiti per colpire i tricipiti). Torna indietro per completare una ripetizione. Cambia la gamba sollevata ogni 5-10 ripetizioni.
Plancia laterale: una variante della plancia del gomito che prende di mira gli obliqui. Sdraiati su un fianco con le gambe accatastate l'una sull'altra. Appoggia il busto sul gomito. Per entrare nella posizione della plancia, sollevare i fianchi e le gambe da terra, sostenendo il peso sull'avambraccio e sul lato del piede.
Sumo squat: una variazione su larga scala dello squat aereo (vedi "squat aereo"). Stai in piedi con i piedi più larghi delle spalle e con le dita dei piedi leggermente inclinate. Scendi finché le cosce non sono parallele al pavimento. Tieni il petto sollevato, gli occhi in avanti e i talloni piatti a terra.
Superman: un esercizio per tutto il corpo che colpisce la parte superiore della schiena e i glutei. Per iniziare, sdraiati a faccia in giù sul terreno o sul materassino. Allunga le braccia sopra la testa e assicurati che le punte dei piedi tocchino il pavimento. Allo stesso tempo, solleva le braccia, il petto e le gambe da 4 a 5 pollici da terra. Spremi i glutei e i muscoli della schiena. Abbassa il petto, le braccia e le gambe di nuovo a terra per completare una ripetizione.
Punzoni Superman: una variante del Superman che fa lavorare le spalle. Sdraiati a faccia in giù e assumi la posizione di Superman. Con il petto sollevato, tira i gomiti sui fianchi e poi premili indietro. Questo dovrebbe imitare una pressa sopra la spalla. Ogni rappresentante viene completato quando abbassi i gomiti e poi li estendi. Per questo esercizio, puoi lasciare le gambe a terra. Sollevali per una sfida in più.
Superman "Ts": una variante del Superman che lavora nella parte superiore della schiena. Sdraiati a faccia in giù e assumi la posizione di Superman, tranne che allunga le braccia ai lati anziché in alto (fai una "T" con il tuo corpo). Con il petto sollevato, stringi le scapole per sollevare le braccia da terra.
Squat hold: variazione isometrica dello squat; alternativa al sit wall. Scendi nella parte inferiore dello squat dell'aria (vedi "squat dell'aria") e mantieni quella posizione inferiore. Assicurati di tenere il petto sollevato e gli occhi in avanti. Tieni i talloni a terra.
Salti di Tuck: un esercizio balistico che suscita una risposta cardiovascolare. In piedi, salta più in alto che puoi, tirando contemporaneamente le ginocchia sul petto. Pensa a fare una palla di cannone. Il rappresentante è completato quando atterri.
V-up: un esercizio di base impegnativo; noto anche come il coltello a serramanico o scricchiolio di luccio. Inizia sdraiato sulla schiena con le gambe estese e le braccia distese in alto. Solleva le gambe e il busto contemporaneamente (flettendo ai fianchi) e prova a toccare le dita dei piedi. Ritorna in posizione sdraiata per completare il rappresentante.
Wall sit: un esercizio isometrico che sfida le gambe e il nucleo. Trova un muro o un altro oggetto robusto in grado di sostenere il tuo peso. Premi la schiena e le spalle piatte contro il muro e scendi in uno squat. Mantieni la posizione, usando le gambe per sostenere il tuo corpo.
