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Jet lag, l'odioso compagno del viaggio a lungo raggio, è sempre in attesa al terminal degli arrivi, pronto a distribuire quel secondo giorno di una brutta sensazione da sbornia. Molti di noi sono disposti a fare tutto il possibile per evitare quel patetico pacchetto premio di sonnolenza, irritabilità, mal di testa, indigestione e confusione. Fortunatamente per i jetsetter esperti, la scienza che esplora il modo in cui le routine del nostro corpo influenzano la nostra salute generale ha prodotto utili hack di viaggio per ripristinare i nostri orologi interni a un ritmo più rapido. Il tempismo è davvero tutto. Ecco come utilizzare la scienza della routine per battere il jet lag.
Nota: consultare il medico prima di apportare modifiche al sonno e alla dieta o di assumere integratori.
Come il jet lag distrugge il ritmo del tuo corpo
Il corpo è sempre aperto agli affari. Ogni turno ha un lavoro specifico e ci sono diversi "orologi" che gestiscono quei turni, dettando tutte le nostre funzioni e mantenendoci in salute. L'orologio di sonno e veglia è l'orologio principale (ritmo circadiano), che dice al turno di giorno del corpo quando iniziare la sua attività e dice al turno di notte quando assumere il controllo e fare le riparazioni durante il sonno. Questa routine, questo interruttore del cambio, è così cruciale che il corpo imposta anche allarmi di backup in altri organi, come il ciclo digestivo e l'attivazione del muscolo scheletrico. Se pasticciamo con il nostro sonno e capovolgiamo giorno e notte, i nostri orologi di backup cercheranno di avviare e segnalare il cambiamento di attività (sveglio) e il ripristino di turno (sonno).
Il ritmo circadiano viene inizialmente impostato dall'esposizione alla luce del giorno e all'oscurità e quindi viene martellato in abitudini istintuali in base all'ora del giorno. Una volta che ha l'abitudine, il tuo corpo può svegliarsi intorno al suo tempo normale, per un periodo di giorni, anche senza luce solare. Ma quando il tempo cambia drasticamente, come ad esempio dopo un lungo volo, il ritmo circadiano sbalordito viene espulso e fatica freneticamente a recuperare. Quel master clock che esegue tutte le nostre routine può essere ripristinato naturalmente solo alla velocità media di un'ora al giorno. Ad esempio, se hai un cambio di sei ore, i tuoi ritmi biologici non tornano alla normalità per sei giorni. Nel frattempo, sentiamo gli effetti, in particolare nei nostri sistemi immunitari e nei processi di pensiero che sicuramente non sono il loro meglio.
Come hackerare le tue routine prima e durante il salto del fuso orario
La chiave per battere il jet lag è ripristinare rapidamente i nostri orologi interni più velocemente della frequenza naturale. Per avere le maggiori possibilità di evitare il jet lag, dobbiamo iniziare a modificare le nostre abitudini prima e durante il nostro salto temporale.
1. Passa gradualmente all'ora di destinazione prima del viaggio
Il sonno è un power player con jet lag. Non solo i nostri corpi funzionano meglio con dalle sette alle nove ore di sonno, ma usiamo meglio quel sonno quando arriva in un momento prevedibile. I nostri corpi sanno di rilasciare la melatonina, l'ormone che regola i cicli del sonno, in sincronia con il passaggio giornaliero dal giorno alla notte. Per la maggior parte delle persone, la melatonina sta dicendo al corpo di dormire a partire dalle 21:00 circa e svanendo verso le 07:30. Quando cambi fuso orario, il rilascio di melatonina resiste ostinatamente al cambiamento di luce e vuole rimanere con il tempo, lasciandoti intontito e disorientato nel mezzo di un pomeriggio e completamente sveglio prima dell'alba. Ma se rompiamo quell'abitudine di sonno basata sul tempo prima di partire, sarà molto più facile ripristinare le nostre routine con la luce quando arriviamo.
Il programma di reimpostazione più semplice è questo: una settimana prima di partire, inizia a spostare i pasti e i tempi di sonno di 30 minuti o un'ora al giorno. Se vai a est, vai a letto e svegliati prima e prima ogni giorno. Dirigendoti verso ovest, inizia a spingere indietro i tempi di veglia e di sonno il più ragionevolmente possibile. Anche i piccoli turni fanno la differenza prima della partenza. Calcolatrici online, come Jet Lag Rooster e il jet lag fighter di British Airways, così come app come Timeshifter, fanno i calcoli per te e forniscono piani dettagliati e personalizzati.
2. Veloce per almeno 12 ore prima dell'arrivo
Mi sono spesso ritrovato a mangiare pasti aerei di cui non ho fame e che desidero spuntini. La noia e l'abitudine colpiscono di nuovo. Mi sono detto che andava bene, dato che stavo solo sincronizzando il mio pasto con la mia destinazione e combattendo abilmente il jet lag. Si scopre che era sbagliato e un'occasione persa per ridurre drasticamente i sintomi fino a sette volte il tasso della mia normale routine. La risposta: saltare completamente i pasti.
Una versione semplificata della dieta Argonne per battere il jet lag, il ritardo anti-jet interrompe rapidamente e risincronizza l'orologio principale senza tutto il lavoro di preparazione pre-viaggio. Quando un corpo digiuna per almeno 12 ore, il "digest clock" di backup sospende il ritmo circadiano per conservare energia, interrompendo efficacemente le routine basate sul tempo. Quando mangiamo, ricominciamo l'orologio e il corpo presta attenzione alla luce del giorno e all'oscurità per ripristinare l'orologio anziché il tempo. Semplicemente, se digiuni, il tuo corpo non si preoccuperà tanto che ora è di nuovo a casa ma presterà invece attenzione ai segnali luminosi quando sei a destinazione, rendendo più veloce il recupero del jet lag. Guarda l'ora di inizio del digiuno prima della partenza per ottenere almeno 12 ore e passare i pasti e gli spuntini di volo. Invece, fai ripartire il viaggio e l'orologio interno con un buon pasto quando arrivi.
Come hackerare le tue routine all'arrivo
Mentre il jet lag è meglio combattuto prima del tuo arrivo, ci sono ancora diverse cose che puoi fare una volta raggiunta la destinazione per richiedere che il tuo corpo si sposti rapidamente. Il consiglio del guerriero della strada di farti stare sveglio ed evitare i pisolini il primo giorno è ancora utile e necessario. Ma questi altri metodi ti aiuteranno anche a ottenere un ripristino corretto nei primi giorni mentre ti senti meno infelice.
1. Immergiti al sole
La scienza delle routine sanitarie ci sta battendo sulla testa con questa verità principale: hai bisogno di luce naturale per resettarti e sentirti come te. Se devi svegliarti prima, esci e ricevi la luce naturale il prima possibile. Se hai bisogno di rimanere sveglio più a lungo, assicurati di essere fuori e di muoverti nel sole del tardo pomeriggio fino al tramonto. Se ti trovi in un luogo privo di sole splendente, non temere, anche un cielo tenebroso e nuvoloso consente la luce naturale e può ancora aiutare a ripristinare l'orologio.
2. Muoviti
L'esposizione alla luce è buona; il movimento alla luce è ancora meglio. Esci da una routine di allenamento in camera o in hotel e ottieni più luce possibile, dicendo al tuo cervello che questo è il momento del risveglio. Gli specialisti di fitness e nutrizione suggeriscono anche che, quando si tratta di dormire, fare sforzi aerobici al mattino e attività anaerobiche, come il sollevamento pesi, lo sprint e qualsiasi intenso sforzo, nel corso della giornata.
3. Prendi le calorie in anticipo
Mangia la maggior parte delle calorie all'inizio della giornata e prova a mangiare entro le 18:00 o le 19:00 a destinazione al tuo arrivo. Anche i nostri fegati utili hanno gli orologi per accendere la conversione delle calorie in energia di giorno e per spegnere e immagazzinare calorie durante la notte. Spingere i nostri fegati nel lavoro straordinario con i pasti completi a tarda sera elimina anche tutte le altre funzioni dal tempo, rendendo ancora più difficile il ripristino di una nuova ora. (Possiamo vedere tutto questo su una scala più piccola con il "social jet lag del fine settimana"). Una volta che il resto del corpo si reimposta sul nuovo fuso orario, il fegato sarà in grado di essere più flessibile con i pasti tardivi e le libagioni a flusso libero.
4. Passa alle ore di riposo locali
Se non l'hai già fatto, prima puoi passare il sonno all'ora locale, meglio è per la tua immunità, metabolismo e capacità di pensare. Le prime notti del tuo arrivo sono fondamentali per questo, anche se andare a letto "prima" o rimanere "più tardi" per adattarsi all'ora di andare a letto nell'ora locale è difficile e scomodo. Una buona routine di igiene del sonno può aiutare a provocare sonnolenza anche se i tempi sono strani. Cose come limitare il tempo dello schermo prima di andare a letto, mantenere la stanza buia e fresca, non saltare le routine di igiene della buonanotte, leggere con una luce delicata, ascoltare musica e dedicare il letto a dormire e fare sesso sono solo altri modi per riportare il sonno in pista.
5. Utilizzare integratori di melatonina
Mentre potrebbero essere le 1:00 del mattino dove ti trovi, se il tuo corpo appena arrivato pensa che siano le 19:00 di sera, sta ancora resistendo al rilascio di melatonina. Un integratore da banco della melatonina ampiamente studiata e accettata (spesso presente con le vitamine) può aiutare a colmare il divario temporale fino a quando il tuo corpo si adegua. I medici raccomandano di assumere la melatonina prima di coricarsi e 30 minuti prima dell'intenzione di dormire. La ricerca rileva che le dosi tra 0, 5 milligrammi e 5 milligrammi sono efficaci, con dosi superiori a cinque senza ulteriore efficacia. Evita l'alcool quando usi la melatonina e consulta il tuo medico per qualsiasi dubbio.
