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Riesaminare l'uso dello stretching per la prevenzione degli infortuni e le prestazioni in atletica leggera.
UNO STUDIO PUBBLICATO il mese scorso da USA Track & Field smentisce la tradizionale convinzione che fare stretching statici prima di correre aiuti a prevenire infortuni.
Sebbene i risultati siano limitati allo stretching pre-evento, sono una sorpresa per molti corridori che sono cresciuti frequentando le lezioni di ginnastica e le esercitazioni di gruppo in cui lo stretching era una parte necessaria dei warm-up. Nello studio USATF, i ricercatori hanno raccolto dati da un gruppo di 3.000 corridori. Un gruppo selezionato casualmente ha eseguito una routine di stretching statico prima dell'allenamento o della competizione, mentre il resto no.
Sebbene fosse difficile trovare corridori avidi che erano disposti a rinunciare allo stretching per tre mesi, i ricercatori hanno scoperto che non vi era alcuna differenza significativa nei tassi di infortunio tra i corridori che hanno eseguito gli allungamenti statici e quelli che non lo hanno fatto.
Invece, gli scienziati hanno individuato tre fattori che hanno avuto un effetto maggiore sulla prevenzione delle lesioni rispetto a flessibilità, età, sesso o livello di competizione: alto indice di massa corporea, lesioni recenti e lesioni croniche.
Immagine di Toby Otter
I ricercatori hanno anche scoperto che mentre i partecipanti senza routine di stretching regolari che hanno iniziato lo stretching durante lo studio non hanno mostrato una riduzione significativa nella prevenzione degli infortuni, quelli che avevano routine di stretching pre-corsa e li hanno fermati per lo studio erano più vulnerabili.
I risultati della sperimentazione clinica supportano i risultati di numerosi studi emersi negli ultimi 10 anni. Un recente post sul blog di Outside Magazine ha rilevato che uno studio del 2002 pubblicato sul British Medical Journal e una recensione del 2005 sul Journal of Athletic Training hanno anche concluso che lo stretching prima dell'esercizio non proteggeva necessariamente gli atleti dagli infortuni.
Tuttavia, in uno studio del 2008 condotto dall'Università del Nevada, i ricercatori hanno scoperto che l'allungamento pre-allenamento ha avuto un impatto negativo sulle prestazioni. Secondo loro, come riportato dal New York Times, "gli atleti hanno generato meno forza dai muscoli delle gambe dopo lo stretching statico di quanto non abbiano fatto dopo lo stretching" e che le piccole lacrime muscolari risultanti dallo stretching statico hanno indebolito i muscoli a 30 minuti dopo l'allungamento.
Immagine di Lululemon Athletica
Ci sono alcuni punti da asporto di questi studi che qualsiasi tipo di atleta dovrebbe tenere a mente. Un senso comune è che lo stretching senza riscaldamento non è mai raccomandato, a causa della maggiore possibilità di lacrime muscolari. Fare una camminata veloce o un giro in bici facile prima dello stretching dovrebbe fare il trucco.
Un altro punto significativo è che questi studi discutono principalmente dello stretching prima dell'attività, piuttosto che dopo. Molti consulenti sportivi raccomandano ancora l'uso dello stretching, anche statico, come metodo post-allenamento per mantenere la flessibilità.
La flessibilità è ancora importante
I corridori raramente spingono gli arti ben oltre la loro normale gamma di movimento, motivo per cui lo studio USATF ha dimostrato che la flessibilità non è un fattore importante nella prevenzione delle lesioni. D'altra parte, scivolare in una divisione completa è una possibile preoccupazione per i giocatori di hockey su ghiaccio, e aumentare o mantenere un buon raggio di movimento può aiutare il corpo a guarire o evitare lesioni in scivoloni scomodi.
Mentre il dibattito probabilmente continuerà per quanto riguarda lo stretching statico, la maggior parte degli esperti può concordare un altro punto da asporto: un riscaldamento che includa lo stretching dinamico - esercizi basati su movimenti esagerati - è un buon modo per gli atleti di aggiungere flessibilità, lubrificare le articolazioni e aumentare flusso di sangue ai muscoli prima di un allenamento.
Aumentando il calore corporeo e il flusso sanguigno, le cellule catturano più ossigeno dal flusso sanguigno e possono utilizzare il combustibile muscolare immagazzinato in modo più efficiente. Di conseguenza, i muscoli possono sopportare carichi molto migliori rispetto a dopo l'uso dello stretching statico.
Immagine di Steve Baty
I migliori allungamenti dinamici
Gli allungamenti dinamici più efficaci sono specifici per lo sport; i corridori non guadagneranno molto dalle spinte a tutto tondo che i giocatori di tennis usano. Nell'articolo del NYT del 2008, Gretchen Reynolds descrive tre tratti dinamici che la maggior parte degli atleti può utilizzare.
Outside Magazine ha anche un video didattico sull'utile stretching dinamico. Oltre a limitare lo stretching dopo il riscaldamento, l'allenamento incrociato con attività che incoraggiano la flessibilità generale, come yoga e balletto, è un ottimo modo per aumentare la flessibilità e ridurre al minimo la probabilità di lesioni.
