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Mentre ci avviciniamo alla terza decade del 21 ° secolo, la dieta chetogenica (o "keto") continua a cavalcare la cresta di un'ondata di cultura alimentare sempre più alla moda. Ciò che la dieta chetogenica si riduce essenzialmente a limitare l'assunzione di carboidrati (puntando a meno di 50 grammi al giorno) e sostenersi principalmente su grassi sani saturi e insaturi (circa il 75% del consumo di cibo). Inoltre, le proteine non devono essere esagerate poiché eventuali proteine in eccesso nel corpo verranno successivamente convertite in carboidrati.
Quando sei in movimento, attenersi alla dieta cheto - o qualsiasi dieta per quella materia - non è sempre un'impresa facile, ma con un po 'di direzione e pianificazione, di solito è realizzabile. Ecco alcuni consigli su come rimanere in chetosi mentre sei in viaggio, la maggior parte dei quali può essere applicata in qualsiasi parte del mondo.
Ma prima diamo un'occhiata a cosa sia esattamente la chetosi.
Nota del redattore: come la maggior parte degli altri piani nutrizionali alla moda, la dieta chetogenica ha la sua giusta dose di polemiche e negligenti. Consultare un medico o un nutrizionista prima di apportare modifiche alla propria dieta.
Che cos'è la chetosi?
Senza approfondire troppo le erbacce scientifiche, la chetosi è uno stato metabolico durante il quale il tuo corpo è alimentato da minuscole molecole di energia chiamate chetoni. In assenza di carboidrati in eccesso nella dieta, assumono il glucosio come principale fonte di energia del corpo. Ciò significa che stai usando le riserve di grasso corporeo come energia e perdi grasso in eccesso nel processo. Essere in chetosi fornisce al tuo corpo un apporto stabile di energia, prevenendo al contempo picchi e depressioni gravi nella fame.
Gli alimenti Keto-friendly includono: carne rossa, carne bianca grassa, pesce azzurro, uova, avocado, noci, burro, vari oli vegetali e di noci, panna e formaggio non trasformato. Gli alimenti da evitare includono carboidrati complessi e cibi ricchi di carboidrati come riso, patate, pasta, ortaggi a radice, frutta amidacea e super-dolce, pane, avena, grano e cereali.
La teoria alla base di questa dieta popolare è che se riesci a mantenere efficacemente questo regime alimentare, il tuo corpo entrerà in uno stato di funzionamento fisico noto come chetosi, che la ricerca suggerisce come uno stato metabolico ottimale per una maggiore perdita di grasso e crescita muscolare.
Se vuoi saperne di più sulla chetosi o sulla dieta chetogenica in generale, Internet è pieno di risorse podcast istruttive, blog di cibo keto e canali YouTube a basso contenuto di carboidrati, nonché libri fantastici sull'argomento di autori come Gary Taubes, Leanne Vogel, Ori Hofmekler, Robb Wolf e altri.
I migliori consigli di viaggio per keto
Con la dieta chetogenica, non esiste una taglia unica; ogni individuo e il modo in cui il loro corpo metabolizza il cibo è sia vario che dinamico. Questi suggerimenti dovrebbero essere visti come linee guida generali, quindi sentiti libero di giocarci per vedere cosa funziona meglio per te.
1. Resta in un posto con una cucina
Va bene, questo non è sempre fattibile o conveniente, ma, con la proliferazione di Airbnbs e ostelli per backpacker completamente attrezzati in tutto il mondo, è sempre più facile rimanere in alloggi con una cucina di giorno in giorno. Una delle vere gioie del viaggio è imbattersi in un buffet di delizie culinarie locali, di questo non c'è dubbio. Tuttavia, solo preparare un pasto al giorno da soli può essere fondamentale per rimanere in chetosi. Le uova sono un'ottima opzione di cheto; le uova sono ovunque. Scrambling quante uova vedi in una pentola con burro, sale e forse un pizzico di latte ricco di grassi è un modo economico, facile ed efficiente per iniziare la tua giornata di cheto.
2. Utilizzare i buffet dell'hotel
Gli hotel buffet in tutto il mondo generalmente immagazzinano alimenti in tutti i principali gruppi alimentari di macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine). Pertanto, i suddetti buffet offrono generalmente opzioni per la colazione di Keto come uova, formaggio, carne e pesce. Le omelette, in particolare, sono un ottimo piatto di cheto.
3. Prova il digiuno intermittente
Al contrario, saltare la colazione digiunando a intermittenza può essere ottimo anche per alcune persone, anche se questo dipende molto dal viaggiatore in questione. Stai facendo un sacco di esercizio? Sei un cercatore di avventura? Stai andando da qualche parte con accesso limitato ai cibi corretti? Se la risposta a una delle precedenti domande è sì, allora forse la colazione non è una cattiva idea.
Se opti per la via di digiuno intermittente, può aiutare il tuo corpo ad entrare nella chetosi poiché brucerai i tuoi depositi di glucosio rimanenti prima, prima che i chetoni prendano il controllo - a volte le persone entrano naturalmente in chetosi tra i pasti. Generalmente, il digiuno intermittente è considerato tra le 16 e le 24 ore (incluso il tempo trascorso a dormire) senza cibo di alcun tipo, ma bere acqua o caffè nero non dovrebbe influenzare troppo il tuo stato metabolico. Se sei già in chetosi, non otterrai le stesse brame di fame che sono abituali nelle diete ad alto contenuto di carboidrati (questo è un risultato diretto di come i carboidrati influenzano i livelli di zucchero nel sangue).
4. Prepara un pacchetto da viaggio keto
Puoi creare il tuo pacchetto di viaggio cheto contenente alcuni buff essenziali per mantenere il tuo corpo in chetosi. L'olio di trigliceridi a catena media (MCT) è un cheto superfood. È una versione distillata dei grassi più sani nell'olio di cocco - di per sé un titano verificato del mondo dei super alimenti - che è una grande aggiunta al caffè, conferendogli gravi benefici energetici, senza influenzare davvero il gusto. L'olio MCT viene anche in polvere (che può essere più facile da trasportare), così come alcuni dolcificanti cheto (come la polvere di cacao o l'eritritolo) nel caso in cui non riesci a resistere a un po 'di saccarina nella tua tazza mattutina di joe. Gli snack Keto sono un'altra utile aggiunta al tuo pacchetto da viaggio fai-da-te.
5. Prendi degli spuntini cheto
Una delle grandi cose della dieta cheto è la mancanza di fame tra i pasti, quindi in generale, se stai mangiando il cibo giusto durante i pasti, dovrai fare uno spuntino di meno. Tuttavia, se sei attivo potresti essere stuzzicante quando sei in giro. Ecco alcuni gustosi snack cheto che dovrebbero aiutare a saziare la tua fame: noci, burro di noci (preferibilmente senza zucchero), barrette cheto (uno spuntino ad hoc per i mangiatori di cheto che possono essere acquistati online), bombe grasse (snack che sono tipicamente fatti con burro, olio di cocco, noci e semi - possono anche essere acquistati online) e carne di manzo a scatti o affumicati (salame, chorizo e simili).
6. Quando mangi fuori, cerca cibo vero, fresco e ricco di grassi
Mangiare fuori è probabilmente il momento più difficile numero uno per i viaggiatori chetogenici per rimanere in chetosi. Attenersi ai cibi chetogeni non è sempre facile, specialmente nei paesi in cui la dieta si basa fortemente sull'amido.
Andare nei ristoranti che servono prodotti freschi cucinati con olio d'oliva o burro può aiutare molto. Ove possibile, fai un po 'di ricerche online o addirittura chiama in anticipo per chiedere quale olio usano o se possono cucinare determinati piatti senza zucchero o farina. Scambiare contorni a base di riso o di patate con un lato di verdure è anche un buon modo per ridurre il conteggio dei carboidrati.
Alcune buone soluzioni cheto includono: scambiare i burritos con insalatiere (senza il riso), ottenere hamburger senza pane o ordinare curry con verdure verdi invece di riso (i curry salati e quelli cucinati con latte di cocco hanno maggiori probabilità di essere keto-friendly). Le insalate sono ottime, specialmente quando puoi costruirne una tua; puoi mescolare lattuga, carne, uova sode, noci, avocado, verdure verdi e una salsa a basso contenuto di carboidrati come il ranch di latte o la salsa piccante. Ci sono anche alcuni piatti di cheto che in genere non puoi sbagliare con bistecche, omelette e ali di pollo non impanate.
Se ami un po 'di cibo di strada, la carne e le verdure infilzate sono di solito la soluzione migliore ed evita tutto ciò che è pastoso, pastellato o fritto. Con il cibo di strada, non è sempre facile valutare o ragionevolmente discernere come il cibo è stato cucinato. Il cibo che è stato grigliato di fronte a te è più probabile che sia keto-friendly, al contrario di qualcosa che è stato fritto in olio vegetale idrogenato lontano dalla vista.
La maggior parte dei ristoranti e ristoranti sit-down ora hanno pagine di social media o siti Web contenenti menu di negozi. Puoi anche provare a contattarli attraverso questi canali online (anche se è vero che questi non sono sempre i più affidabili). Ma nulla azzardato, niente guadagnato.
7. Bere sul cheto
Posso bere con il cheto? La domanda di tutte le domande. Insomma sì. Ma invariabilmente le tue opzioni sono piuttosto limitate. Bere un drink è parte integrante dei piani di vacanza della maggior parte dei viaggiatori, specialmente in luoghi in cui il pugno locale è così allettante. Birre tedesche, sakè giapponese, vino francese, la lista continua.
La birra leggera e il vino possono essere relativamente a basso contenuto di carboidrati, ma solo a dosi minori; ad esempio, 148 millilitri di vino solitamente contengono circa 3-4 grammi di carboidrati, quindi una volta che inizi a caricarti attraverso la bottiglia, salterai fuori dalla chetosi abbastanza rapidamente. Gli spiriti puri come rum, vodka, whisky, gin e tequila non hanno quasi nessun contenuto di carboidrati e sono quindi opzioni alcoliche incredibilmente cheto-economiche. Se "pulito" o "on the rocks" non è il tuo stile, le bibite a zero zuccheri sono una buona opzione di miscelazione - mentre affermare che sono in salute è un po 'fuorviante, non dovrebbero davvero influenzare il tuo stato di chetosi.
