Salute + Benessere
I sentimenti di ansia, paura o nervosismo non sono mai parti divertenti di un viaggio, ma i momenti stressanti durante il viaggio accadono al meglio di noi. Mentre potresti non essere in grado di controllare il dipanarsi di una situazione frustrante, puoi usare alcune tecniche di respirazione per allentare la tensione e prendere decisioni ponderate nel mezzo del caos.
Dopo essere diventato un istruttore di yoga, ho iniziato a usare il respiro per aiutare la mia ansia durante i viaggi. Queste tecniche mi hanno aiutato a diventare un viaggiatore più consapevole e più felice e possono aiutarti a scoprire un rinnovato senso di concentrazione, positività e speranza durante i momenti di disagio. La chiave per ridurre lo stress attraverso il respiro è non pensare troppo a ciò che stai facendo; cerca di rimanere nel momento senza giudicarti. Tutto ciò che serve è la giusta intenzione e una buona postura. Ecco cinque esercizi di respirazione per aiutarti ad alleviare l'ansia da viaggio.
Nota importante: questi esercizi di respirazione possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi momento. Tuttavia, se il respiro è udibile, sii consapevole delle persone intorno a te. Se sei incinta, non restringere mai il flusso del respiro. Consultare sempre un medico se si hanno problemi di salute prima di provare queste tecniche.
1. Respirazione quadrata
Questo respiro ti aiuta a ridurre lo stress e migliorare il tuo umore durante i momenti intensi di ansia. Il livello di coscienza utilizzato per controllare il modo in cui respiri invia un segnale al cervello per regolare il ramo parasimpatico del sistema nervoso, che può rallentare la frequenza cardiaca per aiutarti a sentirti più calmo. Pratico la respirazione quadrata in caso di ritardo del volo, smarrimento dei bagagli o se aspetto in lunghe linee di sicurezza o doganali per avere una prospettiva della mia situazione.
Ci sono quattro parti in questa tecnica di respirazione, da qui il nome del riquadro o della respirazione: inspirare per quattro conteggi, tenere premuto per quattro conteggi, espirare per quattro conteggi e tenere premuto per quattro conteggi. Ripeti questo schema di respirazione cinque o più volte. Per le persone che non conoscono la respirazione controllata, usa la casella quadrata o visiva per aiutarti a concentrarti. I respiratori controllati più avanzati possono aumentare il numero di conteggi per respiro a sei o otto, creando al contempo una maggiore consapevolezza dell'espansione del torace sull'inalazione e del rilascio del respiro dai polmoni sull'espirazione.
2. Respirazione Ujjayi
La respirazione Ujjayi è utile quando è necessario allentare la tensione da aree che si sentono tese e strette. Questa tecnica di respirazione diaframmatica coinvolge il diaframma ad ogni inspirazione ed espirazione; questo aiuta ad allungare il respiro e aumentare la quantità di ossigeno che entra nel tuo corpo. Di conseguenza, la pressione sanguigna si regola, il mal di testa e la pressione del seno diminuiscono e il sistema digestivo si rafforza. Uso la respirazione ujjayi durante i lunghi voli e quando il mio stomaco è nauseato.
La tua gola è il punto focale di questo respiro. Inizia chiudendo le labbra, inspirando attraverso il naso ed espirando udibilmente dalla parte posteriore della gola. Dopo alcuni cicli respiratori, potresti notare un flusso naturale di respirazione che origina dal diaframma e scivola facilmente attraverso la gola. Se sei in un posto per farlo, chiudi gli occhi per prestare attenzione al ritmo del tuo respiro. Nota la sensazione calmante che questo respiro può portare a tutto il tuo essere. Il suono delle tue inspirazioni ed espirazioni suonerà vittorioso, come l'oceano, o il respiro di Darth Vader, qualunque immagine tu preferisca usare.
3. Respirazione Aum / Om
La respirazione Aum, o più comunemente riconosciuta come "Om", è composta da tre suoni diversi - "AUM" - che si concentrano su diverse parti del corpo come visto di seguito. Quando i riverberi di tutti e tre i suoni si uniscono, l'intero corpo si rilassa e la pressione sanguigna diminuisce.
Il suono "aaa" calma il corpo dalla vita ai piedi. Il suono "uuu" (pronunciato come il suono delle o in "radice") calma il corpo dal collo alla vita. Il suono "mmm" calma la testa.
Si dice anche che questo suono di Aum aiuti con concentrazione e decisione consapevole. Uso questa tecnica quando mi sento agitato, stanco o ho bisogno di prospettiva durante il mio viaggio. Dopo alcuni round di questo respiro, i miei sentimenti di irritazione si dissipano e sono in grado di prendere decisioni più informate.
Inizia prendendo un respiro purificante dentro e fuori. Inspirare e dire "aaa", concentrandosi sulla metà inferiore del corpo dalla vita in giù ed espirare completamente. Per il tuo prossimo respiro, dì "uuu", concentrandoti sulla parte centrale del corpo dal collo alla vita ed espira completamente. Infine, dì "mmm", premendo le labbra ed espirando dal naso. Concentrati sulla testa con questo respiro finale.
Dopo esserti sentito a tuo agio con questo respiro, metti insieme tutti e tre i suoni usando un respiro. Ripeti questo respiro almeno cinque volte o finché non ti senti calmo e consapevole della situazione e dell'ambiente circostante.
4. Respirazione della narice alternata
Questo respiro purifica i canali maschili e femminili del corpo (pensa yin e yang). Oltre a calmare la mente e rilasciare energia negativa, la respirazione alternativa della narice è utile quando si ha un jet lag o una privazione del sonno. Personalmente, il movimento fluido di questo respiro mi mette a mio agio quando mi arrabbio o mi sento come se dovessi prepararmi per un impegnato giorno di viaggio.
Porta l'anulare, il medio e l'indice verso il palmo della mano. Posiziona il pollice sul lato destro della narice, inspira sul lato sinistro della narice e chiudi il lato sinistro della narice con il mignolo e trattieni il respiro per quattro conteggi. Rilascia il pollice ed espira per quattro conteggi. Tenendo il pollice rilasciato, inspira attraverso la narice destra. Chiudi la narice destra con il pollice, trattieni il respiro per quattro conteggi, apri il mignolo e rilascia il respiro per quattro conteggi. Inspira dalla narice sinistra, chiudi la narice sinistra, trattieni il respiro per quattro conteggi e rilascia la narice destra. Inspira sul lato destro della narice, chiudi la narice destra per quattro conteggi e rilascia il respiro attraverso la narice sinistra. Pratica questa tecnica tutte le volte che è necessario per sentire gli effetti calmanti che consumano il tuo stato d'animo.
5. Respirazione in tre parti
La respirazione in tre parti riduce drasticamente lo stress e l'ansia regolando il respiro, fornendo spazio a terra e connettersi con se stessi. I cicli ripetuti di respiro ti aiutano anche a ricaricare i tuoi livelli di energia e sicurezza. Uso questo respiro prima di esperienze culturali immersive, viaggiando da solo e quando mi sento esaurito da una lunga giornata di attività.
Fai un respiro rinfrescante inalando attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Metti una mano sulla pancia e l'altra sul petto per sentire la connessione con il respiro e il corpo. Inspira un terzo del tuo respiro lasciando che il tuo ventre si espanda, inspira un terzo del tuo respiro permettendo al petto di espandersi e inala la parte finale del respiro attraverso la gola. Tenere premuto per quattro conteggi ed espirare usando il respiro normale. Ripeti questo ciclo quattro o cinque volte. All'inizio può essere difficile sincronizzare il respiro con il movimento della pancia, del torace e della gola; cerca di non sentirti frustrato se non ti senti bene la prima volta.
