In esecuzione
Prima di tutto, dovresti sapere: ognuno di voi è pazzo. L'ultimo. Non permettere a nessuno di dirtelo diversamente.
CHE ALTRE SPIEGAZIONE potresti dare per correre oltre 42 km in un singolo periodo? Ogni corridore nella storia del tempo ha avuto almeno una gara in cui mette in discussione la sua sanità mentale alla linea di partenza.
Per coloro che rimangono in gioco, questi sono sentimenti costanti. Non importa quanto sei abituato a raggiungere il chilometraggio, non importa quanta energia sembri avere lungo la strada, ti tornerà sempre in piedi, freddo e umido nel fango tra due barriere costruite a buon mercato circondate da migliaia di vestiti scarsamente vestiti, corridori muscolari.
Viviamo per questo.
Se stai pensando di unirti al club, ecco alcuni suggerimenti per iniziare:
1. “La prova delle miglia; Miles of Trials”
… Non diventi un corridore vincendo un allenamento mattutino. L'unico vero modo è di mettere in fuga la ferocia della tua ambizione nel corso di molti giorni, settimane, mesi e (se potessi finalmente accettarlo) anni. La prova di miglia; Miglia di prove. Come ha potuto farli capire?
Once a Runner, John L. Parker, Jr.
Non percorrerai solo 26.2 miglia o 42.195 chilometri. No, molto di più. Nei mesi precedenti, aumenterai lentamente la distanza durante le corse lunghe, la velocità durante gli allenamenti a intervalli e la massa muscolare con l'allenamento con i pesi. 26.2, scoraggiante come può sembrare un principiante, ha centinaia di miglia che lo precedono.
2. Per iniziare
Stabilisci un goal time. Puoi cambiarlo a seconda di come procede il tuo allenamento - potresti anche decidere di accontentarti di un traguardo di mezza maratona - ma stabilisci un obiettivo. Vuoi qualificarti per la maratona di Boston, o semplicemente finire così puoi dire "LO HO FATTO !!"?
Potresti anche decidere di fare una mezza maratona invece di una full, ma in entrambi i casi, stabilire un obiettivo.
3. Evitare fratture da stress
Non devi fare una brutta caduta per rompere un osso. Le fratture da stress sono causate da ripetuti carichi sulle ossa e di solito si verificano nelle gambe. Pensa ai tuoi muscoli come agli ammortizzatori della tua auto; senza un adeguato allenamento, gli shock non funzionano correttamente e lo stress viene assorbito con la forza dall'unica cosa disponibile: le ossa.
Di conseguenza, è una buona idea aumentare solo il chilometraggio settimanale del 10%. Cominciando a fare 10 miglia / settimana? La prossima settimana puoi fare 11.
Ci sono anche altre considerazioni, dalla superficie su cui ti stai allenando - il cemento o il trail running - al supporto fornito dalle calzature.
Se vuoi provare a ridurre lo stress sulle gambe, considera l'aquajogging: un modo di correre sott'acqua che esercita efficacemente le gambe senza fornire forze di impatto. Dovresti anche cercare di evitare tutto tranne i tapis roulant di fascia alta, poiché molti aumentano lo stress su gambe e ginocchia.
4. Più del movimento delle gambe
Sebbene sia certamente possibile finire una maratona dopo mesi di corsa, è anche una buona idea combinare quei chilometri con altri allenamenti cardio e anaerobici:
- Il nuoto è ottimo per costruire resistenza ed efficienza polmonare. Ti avvicina anche di un passo all'allenamento per un triathlon.
- L'allenamento con i pesi è un po 'necessario, secondo la mia modesta opinione. Fare squat ed esercizi intensivi migliorerà i muscoli delle gambe e le prestazioni complessive.
- Ci sono molte scuole di pensiero qui: corsa e yoga, corsa e tai chi. Guarda cosa ti fa sentire bene.
5. Impostare una sequenza temporale
Puoi fare la matematica da solo, a seconda del chilometraggio settimanale iniziale (ad es., Quanto tempo impiegherai a percorrere oltre 20 miglia percorse aggiungendo il 10% settimanalmente?), Ma se sei abituato a percorrere alcune miglia e avere una piccola esperienza di guida, 4-5 mesi di allenamento dovrebbero essere sufficienti. Sei mesi sarebbero l'ideale.
Non illuderti; allenarsi per fare quel tipo di distanza sarà un grande impegno di tempo. Raggiungerai il punto in cui hai bisogno di due ore o più per eseguire la tua corsa quotidiana e questo non include il tempo per l'allenamento con i pesi e tutto il resto.
Ho quasi fallito il mio semestre autunnale all'università perché stavo raggiungendo la fine della mia formazione e raggiungendo i 50 miglia / settimana.
6. Nutrizione
Due semplici regole:
- Evita l'alcool e le bevande contenenti caffeina.
- Idrato.
Oltre a ciò, i consigli nutrizionali generici faranno: essere intelligenti, mangiare frutta fresca, evitare cibi grassi e ottenere alcune proteine di qualità nel sistema.
Una volta che inizi a percorrere più di 10 miglia / giorno, puoi praticamente mangiare tutto ciò che vuoi senza conseguenze. Proprio come una donna incinta che sostiene alcune strane voglie, dovresti ascoltare ciò che il tuo corpo ti sta dicendo di ingerire.
7. A lungo termine
C'è un dibattito in corso tra i maratoneti: quale dovrebbe essere la tua corsa più lunga prima della gara? 20-22 miglia o qualcosa di più conservativo?
Per la mia prima maratona, la Austin Freescale del 2005, la mia lunga corsa era arrivata a 20 miglia e avevo gareggiato in 30K sei settimane prima del giorno della gara. Devo ammettere che non ero elettrizzato dal tempo impiegato dalle gambe per riprendermi completamente da quella corsa di tre ore, ma mi sentivo molto più preparato per la distanza effettiva, sapendo, se non altro, che avrei potuto finire 20 / 26 ° della gara.
Prima della maratona di Boston del 2006, ho continuato a correre fino a 16 miglia. Anche se ero fiducioso di poter finire, parte di ciò era dovuto alla mia precedente esperienza di maratona. Sono riuscito a finire con un tempo semi-decente, 3:04:46, ma i muscoli delle gambe erano in fiamme dopo la gara e l'ho attribuito a un allenamento improprio: avrei dovuto spingere me stesso e accettare solo alcuni giorni di recupero.
La linea di fondo? È diverso per ogni persona. Chiedi agli istruttori, ascolta il tuo corpo e considera quanto tempo devi correre.
8. Tenere il passo
Mantenere il ritmo con cui ti senti più a tuo agio e mantenere il tempo che desideri sono compiti difficili, motivo per cui sono stati inventati gruppi di allenamento e cronometri.
Durante la gara, a seconda delle dimensioni, potrebbero esserci alcuni pace leader assegnati, con i rispettivi tempi di arrivo fissati alle loro spalle. Seguili se necessario, o sulle orme del tuo amico esperto che è noto per mantenere il suo ritmo costante.
Foto: onigiri-kun
9. Durante la gara
Idrata e mangia un pasto ricco di proteine prima della gara. Dopo che quella pistola si spegne e il tuo cervello si trasforma in formaggio svizzero quando pensi alla realtà che devi effettivamente eseguire questa cosa ora, puoi iniziare a considerare la strategia.
Cerca di evitare Poweraid o bevande zuccherate fornite lungo il corso; anche se alla fine dovrai fermarti e prendere un po 'd'acqua, le bevande energetiche in genere ti danno un grande drenaggio quando corri prima che si notino risultati evidenti.
Il muro. Il muro è il punto in cui il tuo cervello e le tue gambe stanno urlando per farti smettere di svolgere compiti così ardui come muovere un piede davanti all'altro. Dopo il muro, l'unica cosa che ti spinge è la pura determinazione.
Siamo passati logica e ragione. L'unica cosa rimasta è la forza di volontà. "Chuck Norris non si fermerebbe", ha detto un cartello prima del segno di 20 miglia a Boston.
10. Dolore
Non mi sono mai iscritto alla filosofia di "niente dolore, niente guadagno" quando si tratta di correre a distanza.
Fintanto che costruisci la distanza in modo corretto, prenditi il tempo per allungare prima e dopo gli allenamenti e fai tutto il necessario quando hai bisogno di rinfrescarti - massaggi, corse brevi, strider, stretching, camminare in cerchio - non dovresti avere per attraversare il dolore lancinante che si potrebbe associare alla corsa dalla Maratona ad Atene.
